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补钙吃什么食物好_补钙误区有哪些

2021-09-06 08:49:09

一、如何科学正确的补钙

  骨质疏松容易发生在更年期女性身上,所以更年期的女性平时一定要对骨质疏松症做好预防。如何预防骨质疏松呢,预防骨质疏松补钙是关键,但是补钙也不能盲目的补,必须科学的正确的补钙,那我们应该怎样做呢?

  1、适用人群要分清

  并不是所有骨关节疾病都需要补钙。关节炎是引起老年人腿脚疼痛的主要原因之一,需要通过控制炎症和针对病因治疗缓解症状,一般不建议补钙,但防治骨质疏松等疾病才需要补钙。

  2、服用时间要正确

  夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,补钙吸收效果最好。一般建议晚饭后1小时内和/或睡前2小时左右服钙片。

  3、服用钙应忌口

  现在市面上有很多的补钙产品,补钙产品需要经过消化道吸收。菠菜、香菜等食物含草酸较多,各种粗粮和芹菜等纤维丰富,都会影响钙的吸收。茶也是阻碍钙吸收的因素。建议在服钙片前后2小时避免吃这些食物。

  4、适当晒太阳

  维生素D能促进钙的吸收利用,而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在上午10点前、下午2点后晒太阳。如果不能保证晒太阳的时间,可适当多吃动物肝脏、蛋黄等食物获取维生素D。

  5、补钙应结合锻炼

  骨骼在负重状态下,钙的吸收效果更好。因此,建议在补钙期间规律运动,可选择快走、打太极拳、慢跑等。

  补钙是可以预防骨质疏松,但是补钙却不能盲目的补,也不能长期过量的补,否则就容易导致肾结石、高钙血症等情况产生,还会影响到心脏功能。因此说,补钙一定要做到科学的合理的补钙,才能有效预防骨质疏松。

二、补钙误区有哪些呢

  误区1:补钙越多越好

  中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》中提出:成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg,这个摄入量不是建议的标准摄入量。

  一般而言,成人的推荐摄入量为每天800mg,一般从膳食中摄入钙至少500mg。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量,危害健康的风险就越大。摄入钙过多,可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用,也可能导致患肾结石病的危险性增加等。

  也就是说,营养素摄入不是越多越好,缺乏对健康不利,而过量也可能对健康有害。一般而言,通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入,可以基本满足人体对于钙的需求。所以,补钙并非越多越好。

  误区2:吃钙片是补钙的最佳途径

  在我们每日摄入的天然食物中,有很多可以达到增加钙质的目的,像奶制品、豆制品等。比起钙片,这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点,应为补钙首选。

  除了日常的食物调整以外,如果还不能达到身体需要,采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。

  误区3:轻信广告中某些夸大其词的说法

  某些厂商为了增加产品销量、扩大知名度,在广告中加入不切实际、夸大其词的言语和数据。专家称:正常情况下,钙剂对于人体的吸收率大致在30%左右。

  这显然与某些商业广告中所宣传的吸收率高达90%有很大出入。还有一些厂家把在动物身上获得的实验结果写在产品说明书中。

  对待这些,需要消费者有正确、客观的判断力,对待产品不能跟风、盲从,平时有意识地多积累一些医学常识是非常必要的。

  误区4:保健品与药品概念混淆

  从国家法规要求来看:保健食品是食品,安全性比较高,而药品是允许有毒副作用的。药品是在疾病状态下吃的,食品是可以让国民日常食用的。

  就时间而言,药品是偶尔吃的,食品可以经常吃。但值得注意的是,有些营养素产品在批成药品时,它的剂量允许大一些。长期大剂量摄入某些营养素对健康可能造成危害。

  误区5:老年人单纯补钙就能防治骨质疏松症

  对于老年人来说,缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因,单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症,需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。

  误区6:强调儿童也必须通过服用钙保健品补钙

  实际上,儿童补钙最好是通过食补和保健品一起补充,保健品补充人体日需求量一半,剩下的通过食物补充,这样比较安全不用担心补钙过量。

  误区7:补钙首选含维生素D的产品

  提醒,慎服大量添加维生素D的补钙剂,服用过量会产生积蕴中毒现象。

  针对以上误区,中消协郑重警示广大消费者,应加强对广告宣传的理性思考,平和地看待补钙广告,勿听信某些钙保健品的夸大宣传。提倡合理地改进膳食结构,尽量从天然食品中获取钙,通过食补增加钙摄入量。

三、女性补钙须知

  1.补钙必须要加维生素D

  适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10%。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油)。不过目前有一类钙制剂,如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收,不需要维生素D的帮助。

  2.不要服用含磷钙剂

  磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分,千万不要服用含磷的钙补充剂!

  3.镁影响钙的吸收

  镁过量不仅能够影响钙的吸收利用,还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说,体内的镁含量通过食物摄取已足够,不需要额外补充,建议不要盲目补充含镁的钙剂。

  4.食物少盐,有利钙的吸收

  钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的女性应严格控制食盐的摄入,每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。

  5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收

  像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,不仅食品本身所含钙不易被吸收,而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸。

  6.钙与奶制品不可同服

  如果在牛奶中加入钙片,奶和钙很容易相结合形成凝块,不仅钙不易被吸收,乳汁也不容易被消化。正确的方法应该是,在喂奶后1-2小时,胃内食物大部分被排空后再补钙。

  7.钙剂不可与油脂类食物同吃

  油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块,不容易被肠道吸收,最终随大便排出体外。

四、补钙吃什么好呢

  1、牛奶

  半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。

  2、海带和虾皮

  海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。

  海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。需要注意的是容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

  3、豆制品

  大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

  需要注意的是豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。

  4、动物骨头

  需要注意的是鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。

  5、蔬菜

  蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

  需要注意的是这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

  动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

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